Khoai lang là loại cây có rễ củ lớn, củ có vị ngọt, chứa nhiều tinh bột nên không ít người lo lắng việc ăn khoai lang có thể gây béo. Khoai lang bao nhiêu calo và ăn khoai lang có béo không, câu trả lời sẽ có trong nội dung bên dưới?
Khoai lang bao nhiêu calo?
Calo là đơn vị được dùng để đo lường mức năng lượng mà các loại thực phẩm cung cấp. Nhận biết hàm lượng calo nạp vào trong thực phẩm giúp mọi người điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì cân nặng hoặc tăng-giảm cân theo ý muốn. Ở nội dung bài viết này, hãy cùng tìm hiểu khoai lang bao nhiêu calo và ăn khoai lang có béo không.
Hàm lượng calo của các loại khoai lang
+ Khoai lang tím
Khoai lang tím là loại khoai có ruột màu tím sẫm, vị ngọt dịu. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một củ khoai lang tím nặng 200 gram có thể cung cấp khoảng 165 calo.
+ Khoai lang nghệ (khoai mật)
Khoai lang nghệ, tên gọi khác là khoai lang mật, khoai lang bí,… có phần ruột màu cam khá bắt mắt. Một củ khoai lang nghệ nặng 200 gram có thể chứa 238 calo.
+ Khoai lang vàng
Khoai lang vàng có ruột màu vàng như nghệ. Khoai lang vàng là tên gọi khác của khoai lang nghệ, có hàm lượng đường cao vị ngọt cao. Một củ khoai lang vàng nặng 200 gram cung cấp 238 calo.
Hàm lượng calo của khoai lang khi chế biến
+ Khoai lang luộc
Ở cách chế biến này, khoai được rửa sạch, đổ đầy nước và đun sôi trong một khoảng thời gian. 100 gram khoai lang luộc có thể cung cấp khoảng 90 calo.
+ Khoai lang nướng
Khoai lang được nướng trên than hoa, rất được ưa thích vào mùa lạnh ở miền Bắc. 100 gram khoai lang nướng có thể cung cấp 110 calo.
+ Khoai lang chiên
Khoai lang được rửa sạch, bóc vỏ, thái nhỏ và chiên cùng với dầu ăn hoặc mỡ. Khoai có thể được nhúng bột và chiên cùng để tạo thêm vị thơm và giòn rụm. Trung bình, 100 gram khoai lang chiên có thể cung cấp khoảng 180 calo.
Thành phần dinh dưỡng trong khoai lang
Khoai lang là loại củ giàu dinh dưỡng, 100 gram khoai lang có thể cung cấp: 0.8 gram protein, 0.2 gram lipid, 28.5 gram glucid, 1.3 gram chất xơ cùng các vitamin (A, C, B,…) và khoáng chất (như kali, mangan, đồng, kẽm, niacin,…)
Ăn khoai lang có béo không?
Ăn khoai lang đúng cách không những không gây béo mà còn giúp duy trì và giảm cân hiệu quả. Sở dĩ khoai lang được coi là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt bởi:
- Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp: Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp do cung cấp tinh bột phức tạp giúp cho hệ tiêu hoá hấp thụ chậm rãi chất dinh dưỡng, lượng đường trong máu được sản xuất ổn định. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ làm cho bạn có cảm giác no lâu hơn và giúp kiểm soát sự thèm ăn.
- Khoai lang có lượng calo thấp: Với hàm lượng calo thấp, khi ăn khoai lang bạn sẽ không phải quá lo lắng về việc cơ thể bị nạp dư calo dẫn tới tăng cân.
- Khoai lang có hàm lượng chất xơ cao: Chất xơ giúp chúng ta giảm cân bằng cách hình thành một mạng lưới giống như gel trong dạ dày giúp tạo cảm giác no lâu và ngăn ngừa sự thèm ăn. Ngoài ra, chất xơ hòa tan có trong khoai lang cũng sẽ ngăn chặn sự hấp thụ chất béo đồng thời tạo điều kiện cho vi khuẩn tốt trong đường ruột phát triển giúp cân bằng môi trường tiêu hóa.
- Khoai lang có hàm lượng nước cao: Cùng với chất xơ, hàm lượng nước cao có trong khoai lang sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, nhờ đó làm giảm lượng thức ăn tổng thể nạp vào hàng ngày. Ăn khoai lang giúp bổ sung một lượng đáng kể nước cho tế bào, hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn để ngăn ngừa tình trạng tích tụ chất béo, cân bằng độ pH và loại bỏ độc tố ở đường ruột.
Cách ăn khoai lang giảm cân
Theo các bác sĩ, ăn khoai lang giảm cân không đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải ăn khoai lang thay cơm để có thể đạt được mục đích giảm cân như mong muốn. Để có thể giảm cân bằng khoai lang, các chuyên gia khuyến cáo một số mẹo dưới đây.
- Giảm lượng cơm nạp vào cơ thể bằng cách ăn khoai lang: Thay vì ăn từ 1 đến 2 bát cơm mỗi bữa, mọi người có thể thay cơm bằng 1 – 2 củ khoai lang. Điều này sẽ giúp giảm đi khoảng 20 – 25% lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.
- Thời điểm thích hợp để ăn khoai lang giảm cân:
+ Ăn khoai lang vào bữa sáng: Thay vì ăn sáng bằng các món giàu calo như bún, mỳ, phở… bạn có thể bổ sung năng lượng cho bữa sáng bằng một củ khoai lang cỡ vừa. Điều này giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể đáng kể mà vẫn đảm bảo được mức năng lượng để duy trì các hoạt động diễn ra trong ngày.
+ Ăn khoai lang vào bữa phụ: Nếu như bạn cảm thấy quá đói vào khoảng thời gian giữa 2 bữa ăn chính, bạn có thể ăn khoai lang để bổ sung năng lượng.
Ăn khoai lang có tác dụng gì?
Ngoài tác dụng hỗ trợ giảm cân, khoai lang đã được minh chứng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Ăn khoai lang giúp tăng cường sức khỏe đường ruột: Nghiên cứu cho thấy, khoai lang có thể giúp cải thiện các vấn đề tiêu hóa và sức khỏe đường ruột nhờ hàm lượng cao chất xơ cùng các chất oxy hóa. Đặc biệt, khoai lang cũng rất hữu ích trong việc ngăn ngừa chứng táo bón bởi loại củ này có chứa chất xơ hòa tan (được gọi là chất xơ nhớt) có tác dụng hấp thụ nước và giúp làm mềm phân.
- Ăn khoai lang có thể chống ung thư: Khoai lang là loại củ có thể cung cấp nhiều chất chống oxy hóa khác nhau, đặc biệt là khoai lang tím, rất có hiệu quả trong việc phòng chống ung thư nhờ chứa anthocyanin. Chất này có tác dụng ức chế sự phát triển của một số loại tế bào ung thư như ung thư dạ dày, ung thư vú (ở cả nam lẫn nữ), ung thư bàng quang, ung thư ruột kết. Chất oxy hóa có trong khoai lang còn có thể ức chế các tế bào ung thư tuyến tiền liệt (ở nam giới), ngăn chặn các tế bào ung thư phát triển, lan rộng sang các cơ quan lân cận.
- Ăn khoai lang có thể hỗ trợ cải thiện thị lực: Cung cấp một lượng đáng kể vitamin A, ăn khoai lang có thể giúp cải thiện thị lực. Loại vitamin này không chỉ quan trọng đối với sự hình thành các sắc tố khác nhau liên quan tới quá trình hấp thụ ánh sáng của mắt mà còn hỗ trợ duy trì cấu trúc khỏe mạnh của võng mạc. Do đó, ăn thực phẩm giàu vitamin A, đặc biệt là khoai lang có thể giúp phòng ngừa các bệnh liên quan tới mắt, giúp đôi mắt của bạn khỏe mạnh hơn.
- Ăn khoai lang giúp tăng cường chức năng não bộ: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng trong, khoai lang tím chứa chất anthocyanins có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa các tác hại gây ra bởi các gốc tự do, nhờ đó giúp bảo vệ não. Ăn khoai lang cũng đã được chứng minh giúp tăng cường khả năng ghi nhớ và mức độ tập trung.
- Ăn khoai lang giúp cải thiện hệ thống miễn dịch: Hàm lượng cao vitamin A trong khoai loang cũng đóng vai trò quan trọng đối với sự khỏe mạnh của hệ thống miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy rằng, nếu nồng độ vitamin A trong máu thấp có thể dẫn đến việc giảm khả năng miễn dịch ở người.
Ăn nhiều khoai lang có tốt không?
Khoai lang được coi là thực phẩm lành mạnh, có tác dụng giảm cân nhưng ăn khoai lang không đúng cách, chẳng hạn như ăn quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, thậm chí khiến bạn tăng cân.
Cách chọn mua khoai lang
Để đảm bảo hương vị thơm ngon của khoai lang cũng như nhận được đầy đủ dinh dưỡng mà khoai lang cung cấp, cần đảm bảo lựa chọn củ khoai lang tươi. Để chọn mua được khoai lang tươi, người dân cần lưu ý:
- Quan sát kỹ càng hình dáng của củ khoai lang: Theo các chuyên gia thì một củ khoai lang tươi ngon thường có hình dạng thon ở hai bên đầu và dày ở vị trí giữa. Ngoài ra thì những củ khoai lang ngon thì phần vỏ sẽ có màu sắc tươi sáng, đều màu hơn.
- Quan sát phần vỏ của khoai lang: Không nên chọn những củ khoai lang có vết xước hoặc là không đều màu. Đặc biệt, không nên chọn những củ trên vỏ có các đốm đen. Bởi những củ khoai này thường đã bị hà, thối, hư hỏng, không ăn được.
- Ngửi mùi của khoai lang: Để chọn được khoai ngon, người dân cũng cần chú ý tới mùi của khoai khi mua. Trong trường hợp nhận thấy khoai lang có vị cay nồng, khả năng củ đó đã bị sâu đục khoét khiến cho phần thịt của khoai cay, không ăn được. Khi ngửi, thấy khoai có mùi thơm nhẹ tự nhiên thì đó là khoai ngon.
Kết luận
Khoai lang là loại củ có hàm lượng calo không cao và nếu ăn đúng cách, nó có thể hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả. Mặc dù là thực phẩm tốt cho sức khỏe, người dân cũng không nên ăn quá nhiều khoai vì điều này có thể gây ảnh hưởng tới tiêu hóa cũng như gây tăng cân. Trong quá trình chọn khoai, cần đảm bảo một số lưu ý để lựa được những củ khoai tươi ngon nhất. Trên đây là giải đáp của chuyên gia khoai lang bao nhiêu calo và ăn khoai lang có béo không. Nếu như bạn có thắc mắc về các vấn đề liên quan hãy để lại bình luận cuối bài viết này.
Nguồn tham khảo:
+ Sweet potato, raw, unprepared (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients Truy cập ngày 11/12/2019.
Miễn trừ trách nhiệm: Các bài viết chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Xin cám ơn!
