Sữa chua bao nhiêu calo và ăn sữa chua có béo không?

Sữa chua là một món ăn tráng miệng ưa thích của rất nhiều người bởi hương vị thơm ngon và những lợi ích sức khỏe mà nó đem lại. Do đó, không ít người, đặc biệt là những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, thắc mắc rằng sữa chua bao nhiêu calo và ăn sữa chua có béo không? Thấu hiểu được điều này, hôm nay chúng tôi sẽ đưa ra những thông tin giúp bạn đọc giải đáp vấn đề trên.

Giới thiệu về sữa chua

Sữa chua là một loại sản phẩm từ sữa được lên men bởi vi khuẩn lactic acid. Sữa chua đặc trưng có vị chua, thường được ăn kèm với mứt hoặc các loại trái cây để làm giảm độ chua. Sữa chua có thể được làm từ nhiều loại sữa khác nhau như sữa bò, sữa dê, hoặc sữa đậu nành.

Các loại vi khuẩn lên men thông thường được sử dụng để sản xuất sữa chua gồm Lactobacillus bulgaricus và Streptococcus thermophilus. Những vi khuẩn này giúp biến đổi đường trong sữa thành acid lactic, tạo nên vị chua đặc trưng của sữa chua.

Sữa chua có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cung cấp protein, canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác. Vi khuẩn lactic acid trong sữa chua cũng có thể giúp tăng cường hệ tiêu hóa bằng cách cân bằng vi khuẩn đường ruột.

Sữa chua có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, như làm kem, sinh tố, bánh, hay đơn giản chỉ là ăn kèm với trái cây. Sữa chua cũng được sử dụng trong nhiều món ăn truyền thống của nhiều quốc gia trên thế giới, như raita của Ấn Độ, tzatziki của Hy Lạp, hay borscht của Nga.

Sữa chua bao nhiêu calo?

Số calo có trong một khẩu phần sữa chua phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm loại sữa chua và lượng đường được thêm vào.

Trung bình một khẩu phần sữa chua có thể chứa từ khoảng 60 đến 150 calo. Tuy nhiên, sữa chua không chứa đường và sữa chua thấp calo sẽ có số calo thấp hơn so với sữa chua có đường.

Ngoài ra, việc thêm các thành phần khác như trái cây, mứt, hoặc granola vào sữa chua cũng sẽ tăng lượng calo. Do đó, để kiểm soát lượng calo khi sử dụng sữa chua, bạn nên lựa chọn các loại sữa chua không đường hoặc sữa chua thấp calo, và hạn chế việc thêm các thành phần khác vào.

Thành phần dinh dưỡng của sữa chua nguyên chất

Hướng dẫn chế độ ăn kiêng MyPlate của USDA khuyến nghị người lớn nên dùng 3 cốc sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua ít béo hoặc không béo, như một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng hàng ngày. Thành phần dinh dưỡng của sữa chua nguyên chất có thể khác nhau, tùy thuộc vào lượng chất béo sữa có trong sữa.

Đây là dinh dưỡng cho 1 cốc sữa chua nguyên chất, không béo:

1. 137 calo
2. 14 g chất đạm
3. 0 gam chất béo
4. 19 g tinh bột
5. 0 gam chất xơ
6. 19 g đường
7. 488 mg canxi (38% giá trị hàng ngày)
8. 385 mcg phốt pho (30% DV)
9. 625 mg kali (13% DV)
10. 2 mg kẽm (18% DV)
11. 1,5 mcg vitamin B12 (63% DV)
12. 3 mcg vitamin D (15% DV)

Đây là dinh dưỡng cho 1 cốc sữa chua nguyên chất ít béo:

1. 154 calo
2. 13 g chất đạm
3. 4 g chất béo
4. 17 g tinh bột
5. 0 gam chất xơ
6. 17 g đường
7. 448 mg canxi (34% giá trị hàng ngày)
8. 353 mcg phốt pho (28% DV)
9. 573 mg kali (12% DV)
10. 2 mg kẽm (18% DV)
11. 1,4 mcg vitamin B12 (58% DV)
12. 3 mcg vitamin D (15% DV)

Và cuối cùng, đây là dinh dưỡng cho 1 cốc sữa chua nguyên chất không đường:

1. 149 calo
2. 9 g chất đạm
3. 8 g chất béo
4. 11 g tinh bột
5. 0 gam chất xơ
6. 11 g đường
7. 296 mg canxi (23% giá trị hàng ngày)
8. 233 mcg phốt pho (19% DV)
9. 380 mg kali (8% DV)
10. 1,5 mg kẽm (14% DV)
11. 1 mcg vitamin B12 (42% DV)
12. 3 mcg vitamin D (15% DV)

Ăn sữa chua có béo không?

Việc ăn sữa chua có thể góp phần vào việc tăng cân nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo từ sữa chua hoặc tiêu thụ các loại sữa chua có đường, kem hoặc các thành phần khác được thêm vào để tăng hương vị và độ ngọt.

Một khẩu phần sữa chua thường chứa khoảng từ 60 đến 150 calo, tùy thuộc vào loại sữa chua và lượng đường được thêm vào. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo từ sữa chua, điều này có thể dẫn đến việc tích tụ mỡ và tăng cân.

Tuy nhiên, sữa chua là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và có lợi cho sức khỏe. Nếu bạn ăn sữa chua trong hạn chế và kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, thì sữa chua không gây tăng cân. Hơn nữa, các loại sữa chua ít đường và chất béo hơn cũng là một lựa chọn tốt để giảm thiểu lượng calo và hỗ trợ việc giảm cân.

Để kiểm soát lượng calo khi sử dụng sữa chua, bạn có thể chọn các loại sữa chua không đường hoặc sữa chua thấp calo và hạn chế việc thêm các thành phần khác vào. Ngoài ra, việc kết hợp sữa chua với các thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh như trái cây tươi, hạt, hoặc quả yến mạch sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và không cảm thấy đói nhanh chóng.

Những lợi ích của việc ăn sữa chua

Sữa chua là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Dưới đây là tổng quan về tất cả các lợi ích sức khỏe mà nó mang lại:

• Cung cấp nguồn canxi tuyệt vời

Giống như sữa và phô mai, sữa chua là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, cung cấp khoảng 1/4 đến 1/3 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày của bạn trên mỗi cốc. Canxi là một khoáng chất cần thiết để giữ cho xương và răng của bạn chắc khỏe, hỗ trợ giải phóng hormone thích hợp và giúp đông máu, dẫn truyền thần kinh,…

• Cung cấp phốt pho bảo vệ xương

Phốt pho là một chất dinh dưỡng quan trọng khác trong sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác. Nó đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất và lưu trữ năng lượng. Bạn có thể tìm thấy phốt pho trong mọi tế bào cơ thể, nhưng hầu hết phốt pho được tìm thấy trong xương và răng của bạn.

• Duy trì mức năng lượng với vitamin B12

Bạn cũng có thể tìm thấy vitamin B12 trong sữa chu. Đó là một chất dinh dưỡng tự nhiên chỉ có trong các sản phẩm từ động vật, mặc dù các sản phẩm từ thực vật có thể được bổ sung chất dinh dưỡng này.

Loại vitamin B này hỗ trợ tạo ra các tế bào hồng cầu, dây thần kinh và vật liệu di truyền hoặc DNA. Bổ sung đủ vitamin B12 cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu , một tình trạng khiến bạn cảm thấy ốm yếu, mệt mỏi và cáu kỉnh. Tin tốt là sữa chua cung cấp khoảng một nửa lượng B12 khuyến nghị hàng ngày của bạn, tùy thuộc vào loại chất béo.

• Cung cấp vitamin B2

Riboflavin (vitamin B2) là một chất dinh dưỡng vitamin B khác mà bạn có thể bổ sung bằng cách ăn sữa chua. Chất dinh dưỡng thiết yếu này chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng và phát triển của tế bào, đồng thời nó cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ năng lượng từ protein bạn ăn. Bạn sẽ tìm thấy khoảng một nửa nhu cầu vitamin B2 hàng ngày của mình trong một cốc sữa chua nguyên chất không béo.

• Tăng cường hệ miễn dịch với kẽm

Sữa chua cung cấp hàm lượng lớn chất kẽm – một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển ở mọi lứa tuổi. Quan trọng hơn, khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc củng cố hệ thống miễn dịch để chống lại vi khuẩn và vi rút và hỗ trợ chữa lành vết thương.

• Kiểm soát huyết áp

Kali là một khoáng chất phong phú trong nhiều loại thực phẩm và sữa chua cũng không ngoại lệ. Mặc dù lượng kali có trong sữa chua không cao bằng các khoáng chất khác như phốt pho, nhưng kali là một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ các chức năng của xương, cơ, thận và thần kinh, đồng thời khuyến khích cơ thể bạn đào thải natri để kiểm soát huyết áp.

• Cung cấp một lượng lớn vitamin D

Vitamin D có trong sữa chua hoạt động cùng với canxi để xây dựng và duy trì hệ thống xương, răng và giúp ngăn ngừa loãng xương. Hơn nữa, loại vitamin tan trong chất béo này hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp đảm bảo các dây thần kinh và cơ bắp hoạt động bình thường.

• Chứa protein xây dựng cơ bắp

Sữa chua cũng chứa nhiều protein, một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sự phát triển, duy trì và cải thiện cơ bắp. Tùy thuộc vào loại chất béo của sữa chua, protein dao động từ 9 đến 14 gam mỗi cốc. Sự hiện diện của protein trong sữa chua khiến nó trở nên lý tưởng khi kết hợp với các thực phẩm bổ dưỡng khác để kiềm chế cơn đói của bạn và đưa bạn đến bữa ăn tiếp theo.

• Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Sữa chua được tạo ra với các chủng vi khuẩn có lợi, chẳng hạn như Lactobacillus acidophilus và Bifidobacterium sp ., được thêm vào sữa trong quá trình lên men. Do đó, sữa chua được biết đến rộng rãi là nguồn cung cấp men vi sinh , là những vi khuẩn sống có thể giúp giữ cho hệ tiêu hóa, đặc biệt là ruột già, khỏe mạnh.

Tiêu thụ men vi sinh thường xuyên cũng có thể cân bằng số lượng vi khuẩn tốt và xấu có trong ruột và cải thiện các triệu chứng liên quan đến bệnh ruột kích thích và viêm loét đại tràng, một loại bệnh viêm ruột.

• Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Tiêu thụ sữa chua thường xuyên cũng có thể hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy rằng ăn các sản phẩm từ sữa lên men như sữa chua có thể giảm 27% nguy cơ mắc bệnh tim so với ăn các sản phẩm từ sữa không lên men, điều này có thể làm tăng 52% nguy cơ mắc bệnh tim (có thể do hàm lượng chất béo bão hòa —tiêu thụ quá mức có thể gây hại cho hệ tim mạch theo thời gian). Nghiên cứu tương tự lưu ý rằng tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men giảm chất béo cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cách ăn sữa chua tốt cho sức khỏe

Để tận dụng được tối đa lợi ích của sữa chua và đồng thời đảm bảo sức khỏe, bạn có thể áp dụng các cách ăn sữa chua sau:

1. Ưu tiên chọn loại sữa chua ít đường, không đường và không thêm các chất bảo quản hoặc hương liệu nhân tạo.
2. Sử dụng sữa chua như một nguồn cung cấp protein và canxi cho bữa ăn. Bạn có thể thêm sữa chua vào các món ăn như salad hoặc ăn kèm với trái cây tươi.
3. Ăn sữa chua trước khi ăn bữa chính có thể giúp giảm cảm giác đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
4. Sử dụng sữa chua như một lựa chọn thay thế cho các sản phẩm có chứa đường cao như kem và nước giải khát.
5. Kết hợp sữa chua với các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc hoa quả tươi để tăng cường chất xơ và chất dinh dưỡng.
6. Ăn sữa chua đều đặn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, và không nên ăn quá nhiều trong một ngày.

Lưu ý rằng, nếu bạn có dấu hiệu dị ứng hoặc không dung nạp được lactose, bạn nên tránh sử dụng sữa chua hoặc chuyển sang sử dụng các loại sữa chua không lactose.

Tổng kết lại, những vấn đề xoay quanh câu hỏi, sữa chua bao nhiêu calo và ăn sữa chua có béo không? Cũng như lợi ích, cách ăn sữa chua đúng chuẩn, khoa học đã được giải đáp rất cụ thể trong bài viết trên. Hy vọng qua bài viết, các bạn sẽ biết cách sử dụng sữa chua, để có một cơ thể khỏe mạnh và một cân nặng như ý nhé! Chúc bạn đọc có một ngày làm việc hiệu quả và may mắn!