Plank là một bài tập giúp đốt mỡ và làm săn cơ bụng hàng đầu, cực kỳ hiệu quả cho cả nam và nữ giới. Tuy nhiên, có rất nhiều người thắc mắc không biết 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Mỗi ngày nên tập plank bao nhiêu phút để đạt được hiệu quả giảm cân? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây để có câu trả lời cho vấn đề này!
BÀI TẬP PLANK LÀ GÌ?
Plank trong tiếng anh có nghĩa là tấm ván. Đây là bài tập tác động trực tiếp đến những vùng tích tụ nhiều mỡ thừa như: Bụng, cánh tay và bắp đùi, giúp đốt cháy mỡ và làm săn chắc các khối cơ. Khi thực hiện động tác này, cơ thể phải ở trạng thái song song với mặt đất, cơ thể được nâng lên bởi lực của tay, chân và cơ bụng.
Với cách thực hiện đơn giản, nhanh chóng, không cần dụng cụ chuyên dụng, plank là một bài tập được nhiều người lựa chọn và luyện tập. Tuy nhiên, các bạn cần lưu ý việc tập plank sai kỹ thuật, sai tư thế sẽ có thể gây áp lực cho hệ xương khớp, dẫn đến tình trạng đau lưng và làm giảm hiệu quả tập luyện.
MỘT SỐ LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP PLANK ĐỐI VỚI SỨC KHỎE
Dưới đây là những tác dụng của bài tập plank mang lại cho người tập:
- Làm săn chắc các cơ bắp trong cơ thể
Việc tập Plank sẽ có thể tác động lên những nhóm cơ chính như: Cơ bụng, cơ vai và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh của chúng và kích thích các nhóm cơ này thêm phát triển.
- Hỗ trợ giảm cân
Sau khi trải qua vài phút tập Plank, cơ thể sẽ đổ rất nhiều mồ hôi và một lượng lớn calo cũng được tiêu hao bớt. Nhờ đó mà đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
- Tăng cường quá trình trao đổi chất
Bài tập plank có tác dụng làm tăng tốc độ trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo trong cơ thể. Ngoài ra, việc tăng cường trao đổi chất còn giúp máu lưu thông tốt hơn, hỗ trợ đào thải độc tố ra ngoài cơ thể.
- Giữ thăng bằng cơ thể tốt hơn
Thăng bằng là một yếu tố quan trọng, giúp hạn chế nguy cơ chấn thương cho mọi lứa tuổi. Đặc biệt, đối với người cao tuổi, sự thăng bằng kém có thể làm tăng nguy cơ bị tổn thương xương. Tập plank là một biện pháp hữu hiệu, giúp giữ cơ thể thăng bằng tốt hơn khi hoạt động, hạn chế tình trạng bị ngả nghiêng.
- Xây dựng hệ xương khớp chắc khỏe
Khác với những bài tập cường độ cao, bài tập Plank sẽ không gây quá nhiều áp lực lên các khớp của bạn. Đặc biệt, các bài tập plank còn thúc đẩy sản sinh các mô xương khớp, từ đó giúp hệ xương khớp chắc khỏe hơn.
Ngoài ra, plank còn là phương pháp trị liệu hiệu quả cho những người đang gặp các vấn đề về cột sống. Tư thế duỗi thẳng lưng khi tập plank sẽ giúp các đốt sống lưng được định hình, không bị chệch ra khỏi cột sống.
- Nâng cao tâm trạng
Theo một số nghiên cứu, việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp thúc đẩy sản sinh hormone endorphin. Loại hormone này có tác dụng làm hưng phấn thần kinh, thúc đẩy giác hạnh phúc và làm giảm căng thẳng, lo lắng.
- Nâng cao độ dẻo dai và linh hoạt của cơ thể
Khi tập plank, các nhóm cơ ở bả vai, đùi sau, xương đòn và ngón chân đều được vận động. Do đó, nếu các bạn thực hiện bài tập này đều đặn thì sẽ có thể cải thiện tính dẻo dai của cơ thể.
- Tăng cường sức khỏe
Cũng giống như những bài tập thể dục khác, sau một thời gian tập luyện Plank đều đặn, các bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn hơn, sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể cũng được nâng cao. Tâm trạng cũng vui vẻ và tràn đầy năng lượng hơn.
1 PHÚT PLANK ĐỐT BAO NHIÊU CALO?
Theo các nghiên cứu khoa học, việc tập plank trong vòng 1 phút sẽ giúp người tập đốt cháy khoảng từ 30 – 40 calo mỗi phút. Bên cạnh khả năng đốt cháy calo hiệu quả thì bài tập plank còn có tác dụng làm tăng cơ rất nhanh.
MỖI NGÀY CÁC BẠN NÊN TẬP PLANK BAO NHIÊU PHÚT ?
Đối với những người mới bắt đầu tập Plank, thì nên giữ tư thế chuẩn trong ít nhất 30 giây, sau đó sẽ tăng dần khoảng thời gian này lên cho đến khi đạt được 2 phút.
Thời gian tối ưu nhất để tập plank là giữ trong khoảng 2 phút, mỗi ngày nên thực hiện ít nhất 3 lần. Con số này có thể thay đổi tùy vào tình trạng sức khỏe và độ bền của thể lực. Tuy nhiên, các bạn không nên tập plank quá 2 phút/ lần để tránh bị quá sức.
NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP PLANK
Trên thực tế cho thấy bài tập plank khá đơn giản nhưng có rất nhiều người mắc lỗi tập sai kỹ thuật, sai tư thế. Do đó, để nhận được những lợi ích sức khỏe từ việc tập Plank, các bạn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây:
- Chú ý điều chỉnh tư thế sao cho mông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng, không nên nâng cao mông lên. Nhiều người thường có xu hướng nâng mông lên khi tập Plank vì điều này sẽ giúp họ cảm thấy dễ chịu hơn. Tuy nhiên, việc này có thể làm giảm hiệu quả của bài tập, khiến cơ bụng không được hoạt động.
- Khi thực hiện, các bạn chú ý chống khuỷu tay xuống sàn, tạo thành một góc vuông với mặt sàn để có một chỗ dựa vững chắc, làm giảm đau mỏi cũng như nguy cơ chấn thương.
- Buổi sáng và buổi tối là hai khoảng thời gian tốt nhất để thực hiện bài tập Plank. Việc tập plank vào buổi sáng, sau khi vừa mới ngủ dậy sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa dễ dàng hơn, đồng thời giúp cung cấp năng lượng cho một ngày mới. Buổi chiều (khoảng từ 16h – 18h30) là khoảng thời gian sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh, giúp phát huy tối đa hiệu quả của bài tập plank.
- Trước khi bắt đầu bài tập thì nên thực hiện vài động tác khởi động. Sau khi tập, hãy thực hiện căng cơ, thư giãn để đạt kết quả tốt nhất.
- Khi tập, các bạn nên chú ý giữ hơi thở đều để cơ thể được cung cấp đầy đủ oxy và giúp người tập duy trì tư thế được lâu hơn.
- Khi cảm thấy cơ thể không thể chịu đựng được nữa thì các bạn nên từ từ hạ hông xuống sàn nhà và nghỉ ngơi, không nên tập luyện quá sức.
- Tốt nhất là các bạn nên thực hiện plank dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên để tránh nguy cơ ảnh hưởng đến cơ lưng và cột sống.
HƯỚNG DẪN CÁCH TẬP PLANK ĐÚNG CHUẨN
Dưới đây là cách tập Plank đúng cách mà các bạn có thể tham khảo:
Tư thế plank cơ bản:
Tư thế plank cơ bản phù hợp với những người mới bắt đầu làm quen với bài tập này. Tư thế này có tác dụng làm giảm mỡ vùng eo và săn chắc cơ bụng hiệu quả.
Các bước thực hiện tư thế plank cơ bản:
- Bước 1: Các bạn nằm sấp trên thảm, từ từ chống 2 khuỷu tay vuông góc với mặt thảm, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn.
- Bước 2: Điều chỉnh cơ thể sao cho vai, mông và chân tạo thành một đường thẳng khi thực hiện động tác. Giữ nguyên tư thế, duy trì nhịp thở đều và sâu, mắt nhìn về phía trước.
Tư thế plank nghiêng
Tư thế plank nghiêng thực hiện khá đơn giản, mang lại hiệu quả giảm mỡ cho vùng eo và đùi
Các bước thực hiện tư thế plank nghiêng:
- Bước 1: Các bạn nằm nghiêng người về bên phải, duỗi hai chân rồi xếp chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải xuống thảm, tạo thành 1 góc 90 độ, lòng bàn tay hướng xuống thảm. Tay trái thì chống hông.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, rồi từ từ nâng hông lên khỏi thảm, chân duỗi thẳng
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 – 45 giây rồi đổi bên và lặp lại các động tác.
NHỮNG NGUYÊN TẮC CẦN GHI NHỚ ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
Bên cạnh việc tập luyện đều đặn, để giảm cân an toàn, hiệu quả, các bạn cần phải thực hiện chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là một số nguyên tắc mà các bạn cần ghi nhớ khi xây dựng thực đơn ăn uống giảm cân cho mình:
- Các bạn nên cắt giảm lượng đường và tinh bột (carb) trong chế độ ăn hàng ngày. Việc tiêu thụ nhiều đường và tinh bột sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến các bạn ăn nhiều hơn và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Thay vào đó, các bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm có chứa carbs lành mạnh như: Ngũ cốc nguyên cám, lúa mạch đen, gạo lứt,…để giảm cân một cách khoa học, hiệu quả.
- Kiểm soát tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày ở mức thấp hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể mỗi ngày.
- Các bạn nên tăng cường bổ sung những thực phẩm giàu protein, chất xơ để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu và giảm nhu cầu tiêu thụ calo.
- Đối với những người đang giảm cân, việc uống đủ 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày là vô cùng quan trọng, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, đồng thời duy trì cảm giác no lâu, hạn chế việc nạp thêm thức ăn vào trong cơ thể.
- Uống cà phê hoặc trà: Việc tiêu thụ caffein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể, hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo. Ngoài ra, caffeine cũng được chứng minh có tác dụng cải thiện hiệu suất tập luyện. Đặc biệt, trong trà xanh có chứa chất chống oxy hóa EGCG có thể giúp làm tăng lượng hormone norepinephrine, từ đó thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo.
- Việc ăn chậm, nhai kỹ sẽ khiến các bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy các hormone giảm cân.
- Ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày sẽ có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Theo một số nghiên cứu, việc thiếu ngủ sẽ có thể làm tăng bài tiết hormone gây đói, từ đó thúc đẩy cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn. Từ đó, dễ dẫn đến tình trạng tăng cân, béo phì.
Bạn cũng nên tham khảo thêm:
Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đọc đã nắm được thông tin xoay quanh vấn đề 1 phút plank đốt bao nhiêu calo. Từ đó, thiết lập cho bản thân một chế độ tập luyện khoa học và an toàn. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và sớm sở hữu thân hình quyến rũ như ý nhé!