100g đậu tương chứa bao nhiêu calo?

Đậu tương hay còn được gọi là đậu nành, đỗ tương, là một loại hạt rất giàu giá trị dinh dưỡng và được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn phổ biến như: sữa đậu nành, đậu phụ, tàu hũ, đậu tương sấy giòn, bột đậu tương,… Vậy trong 100g đậu tương chứa bao nhiêu calo? Ăn đậu có tương có béo không, có tốt không? Bài viết dưới đây Blog sức khoẻ Hoàn Mỹ sẽ cung cấp những thông tin chi tiết xoay quanh thực phẩm này.  

Giới thiệu về đậu tương

Đậu tương có tên khoa học là Glycine max, là loại cây thuộc họ Đậu (Fabaceae)- loài bản địa của vùng Đông Á. Đây là một loại cây công nghiệp ngắn ngày, dễ canh tác và được trồng để làm thức ăn cho người và gia sức. Sản phẩm từ cây đậu tương được sử dụng phổ biến nhất là hạt đậu tương, có thể dùng trực tiếp hạt thô hoặc chế biến thành đậu phụ, dầu đậu nành, nước tương, sữa đậu nành,… Đậu tương và những chế phẩm của đậu tương rất giàu protein sẽ giúp đáp ứng nhu cầu đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày của người cũng như gia súc.

Đậu tương cũng giống như các cây họ Đậu khác có đặc điểm là có rễ chính và rễ phụ. Rễ cây có các nốt sần giúp cố định chất đạm, là loại rễ cọc và có thể ăn sâu xuống đất từ 30 – 50cm, thậm chí là 1m. Thân cây đậu tương là cây thân thảo cao từ 50 – 150cm, có hình tròn và nhiều lông nhỏ, khi còn non sẽ có màu xanh hoặc tím, khi già cây sẽ chuyển sang màu nâu nhạt.

Cây đậu tương có hoa nhỏ, thuộc loại hoa cánh bướm, có màu tím hoặc trắng tùy thuộc vào từng giống cây, mọc thành từng chùm tầm từ 7 -8 bông một chùm ở nách lá, đầu ngọn và phần thân cây. Mỗi chùm hoa có 2 đến 20 quả và trung bình lên đến 400 quả trên 1 cây, mỗi quả có khoảng 2 – 3 hạt đậu tương. Quả đậu tương có nhiều màu tùy thay đổi như: màu nâu, đen, xanh hay vàng và có lông tơ mỏng, mọc thành từng cụm từ 2 – 5 quả. Hạt đậu tương có nhiều hình dáng khác nhau như: hình tròn, hình bầu dục,…

100g đậu tương chứa bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu và tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g đậu tương có chứa 411 calo. Bên cạnh đó, hạt đậu nành còn chứa: 8% nước, 5% chất vô cơ, 15 – 25% glucose, 15 – 20% chất béo, 35 – 45% chất đạm với các loại amino acit cần thiết cho cơ thể cùng nhiều sinh tố, khoáng chất. Các chuyên gia đánh giá đậu tương có chứa nhiều giá trị dinh dưỡng hơn so với thịt động vật. Cụ thể, trong 100g đậu tương có chứa: 411 calo; 34 g đạm; 18g béo; 165mg calcium; 11mg sắt; trong khi đó hàm lượng dinh dưỡng có trong loại thịt bò ngon chỉ chứa 165 calo, 21g đạm; 9g béo; 10mg calcium và 2.7mg sắt. Đặc biệt, đậu tương còn cung cấp một hóa chất có tác dụng kích thích sản sinh nội tiết tố nữ estrogen tự nhiên mà nhiều công trình khoa học đã chứng minh là rất hữu hiệu trong việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh lý.

Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo hàm lượng calo có trong một số chế phẩm từ đậu nành:

1. 100g mầm đậu nành chứa khoảng 446 calo.
2. 1 ly mầm đậu nành cung cấp khoảng 80 calo.
3. 100g hạt đậu nành rang có chứa khoảng 400 calo.
4. 100ml sữa đậu nành thường chứa khoảng 127 calo.

Ăn đậu tương có béo không?

Với hàm lượng calo tương đối cao – 411 calo trong 100g đậu tương thì chắc hẳn bạn sẽ nghĩ đây là thực phẩm gây tăng cân. Tuy nhiên, thực tế đậu tương chứa hàm lượng lớn protein và chất xơ sẽ hỗ trợ tốt cho việc giảm cân bởi chúng giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và từ đó giúp hạn chế cơn thèm ăn. Bên cạnh đó, đậu tương chứa hàm lượng chất béo và đường khá thấp. Do đó, ăn đậu tương với lượng vừa phải, đúng cách sẽ không gây béo, ngược lại còn có thể hỗ trợ bạn giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả và phòng tránh các bệnh lý về tim mạch.

Bạn có thể ăn đậu tương trước bữa chính với liều lượng vừa phải nếu muốn giảm cân tốt hơn. Ăn 25g đậu nành sẽ cung cấp cho cơ thể 100 calo và giúp bạn giảm khẩu phần ăn trong các bữa chính xuống mà không thấy đói. Còn nếu muốn tăng cân, bạn chỉ tiêu thụ nhiều hơn 100g đậu nành là cơ thể đã được dung nạp ¼ nhu cầu năng lượng mỗi ngày.

Như vậy, ăn đậu tương sẽ không gây béo, nhưng bạn lưu ý ăn với lượng vừa phải và ăn khoa học, kết hợp với tập luyện thể dục thể thao như: chạy bộ, nhảy dây, gym, bơi lội,… để quá trình giảm cân diễn ra an toàn và hiệu quả hơn.

Một số câu hỏi liên quan đến ăn đậu tương có béo không

• Ăn đậu tương luộc có béo không?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết ăn đậu tương luộc ở mức độ vừa phải sẽ không gây tăng cân bởi đậu tương luộc không chứa các loại chất béo và phụ gia ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

• Ăn đậu tương rang hoặc đậu tương sấy có béo không?

Có nhiều loại đậu tương rang sấy như: đậu tương rang cơ bản, đậu tương rang muối, đậu tương rang bơ,… Nhiều người nghĩ rằng ăn đậu tương rang sấy sẽ không gây béo bởi đậu tương khi được rang lên sẽ làm giảm lượng calo xuống. Tuy nhiên, ăn đậu tương rang (sấy) chỉ không gây tăng cân khi món ăn của bạn không có thêm phụ gia gì và ăn lượng vừa đủ cho mỗi khẩu phẩn.

• Uống sữa đậu nành có béo không?

Sữa đậu nành cung cấp nhiều chất béo không bão hòa dạng đơn có khả năng giúp ngăn chặn quá trình hấp thụ chất béo vào đường ruột. Ngoài ra, lượng chất xơ dồi dào có trong sữa đậu nành cũng giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và bớt thèm ăn. Do đó, để hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn có thể uống sữa đậu nành không đường hoặc ít đường mỗi ngày.

Ăn đậu tương có tác dụng gì?

Với thành phần dinh dưỡng phong phú, đậu tương đem lại cho con người nhiều công dụng sức khỏe tuyệt vời. Cụ thể:

• Ăn đậu tương tốt cho tim mạch

Đậu tương có chứa các loại chất béo bão hòa đơn và bão hòa đa có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Từ đó giúp ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch, cao huyết áp, đau tim và đột quỵ. Bên cạnh đó, chất isoflavone có trong đậu tương giúp giảm viêm các mạch máu và cải thiện độ đàn hồi của chúng, từ đó giúp bảo vệ trái tim của chúng ta luôn khỏe mạnh. Ngoài ra, đậu tương cung cấp axit linoleic có thể hỗ trợ cơ thể kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ tai biến.

Nhiều nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu các loại đậu, trong đó có đậu tương, có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và đột quỵ. Một nghiên cứu khác cũng kết luận rằng tiêu thụ nhiều đậu tương có thể hỗ trợ giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim lên đến 15%.

• Ổn định huyết áp

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành chứa hàm lượng lơn arginine – một loại axit amin có khả năng kiểm soát mức huyết áp. Đồng thời, isoflavone trong đậu nành rất tốt với người cao huyết áp bởi chúng giúp hạ huyết áp an toàn, hiệu quả.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 1/2 cốc (tương đương với 43 gr) hạt đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm trương khoảng 8%.

• Phòng ngừa bệnh ung thư vú

Đậu tương cung cấp phytoestrogen – chất giúp cơ thể chống lại quá trình oxy hóa để từ đó bảo vệ các tế bào chống lại các tác nhân gây ung thư vú. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tuân thủ chế độ dinh dưỡng giàu phytoestrogen sẽ giúp phụ nữ giảm đến 54% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Đối với những người đã từng bị ung thư vú, việc tích cực bổ sung các loại thực phẩm giàu phytoestrogen như đậu nành sẽ làm giảm nguy cơ tái phát và kéo dài thời gian sống.

• Tăng cường trí nhớ

Ăn đậu tương thường xuyên, đúng cách sẽ giúp cải thiện quá trình hoạt động của não bộ và ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Bên cạnh đó, đậu tương còn chứa hàm lượng lớn lecithin – một trong những thành phần chính đóng vai trò quan trọng trong việc điều khiển hoạt động của não bộ và giúp ích cho hệ thần kinh.

• Cải thiện triệu chứng mãn kinh

Nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng đậu tương có chứa Estrogen thực vật không chỉ tốt cho da mà còn có khả năng liên kết với estrogen trong cơ thể phụ nữ. Do đó, chị em phụ nữ nên ăn đậu tương thường xuyên để giúp giảm phần nào các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh như: mệt mỏi, đau khớp, bốc hỏa,…

• Tốt cho xương khớp

Độ chắc khỏe của xương sẽ phụ thuộc hầu hết vào hàm lượng Calcium. Nhiều nhà khoa học đã nghiên cứu và chỉ ra rằng những người dùng nhiều đạm động vật sẽ bị thất thoát một lượng lớn Calcium qua nước tiểu, trong khi đó điều này khôn xảy ra đối với những người dùng các nguồn đạm thực vật như đậu tương.

Đậu tương có chứa isoflavone – chất chống oxy hóa có công dụng ngăn ngừa tình trạng loãng xương và giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ giảm đáng kể nguy cơ gãy xương, loãng xương. Ngoài ra, đậu tương còn cung cấp isoflarm – thành phần có khả năng gia tăng mật độ khoáng ở các đốt sống lên đến 1.2 – 1.4 lần.

Những lưu ý khi ăn đậu tương

Mặc dù đậu tương đem lại nhiều công dụng rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số điều sau đây về cách sử dụng đậu tương để phát huy lợi ích của loại thực phẩm này, đồng thời tránh gặp phải các tác dụng phụ không mong muốn. Cụ thể:

• Sử dụng với lượng vừa phải

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên tiêu thụ quá nhiều thực phẩm từ đậu tương trong ngày, nhất là với các loại sữa làm từ đậu tương. Với người lớn, không nên uống quá 500ml sữa đậu nành/ ngày và tránh uống lúc đói. Sử dụng đậu nành quá mức sẽ dẫn đến tình trạng đi ngoài, đau bụng, khó tiêu,… bởi cơ thể không tiêu thụ được hết các dưỡng chất có trong đậu.

• Nấu chín đậu tương trước khi sử dụng

Đậu tương sống có chứa các chất gây chế men trypsin, saponin không tốt cho sức khỏe. Nếu ăn đậu tương sống, người dùng có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa như: buồn nôn, đi ngoài, ngộ độc,…

• Không tùy tiện kết hợp đậu tương với các loại thực phẩm khác

Một số loại thực phẩm “cấm kỵ” kết hợp với đậu tương là: mật ong, trứng gà, đậu đỏ,… Nếu các loại thực phẩm này kết hợp với nhau sẽ dẫn đến các loại phản ứng và phá hủy cấu trúc thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và ảnh hưởng đến sức khỏe người dùng.

Hy vọng với những thông tin mà bài viết chia sẻ đã giúp bạn đọc trả lời được câu hỏi “100g đậu tương chứa bao nhiêu calo?”. Mọi thắc mắc về vấn đề này, bạn vui lòng để lại bình luận.

Nguồn tham khảo:

+ Soybeans, mature seeds, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients Truy cập ngày 13/12/2019.

+ Đậu tương https://vi.wikipedia.org/wiki/%C4%90%E1%BA%ADu_t%C6%B0%C6%A1ng Truy cập ngày 13/12/2019.