Ăn củ sắn có giảm cân không?

Sắn là loại thực phẩm được sử dụng phổ biến ở Việt Nam, với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, sắn chứa lượng tinh bột cao nên nhiều người đang trong chế độ ăn kiêng, giảm cân thường băn khoăn không biết ăn củ sắn có giảm cân không? Ăn sắn có béo không? Hãy cùng các chuyên gia giải đáp chi tiết vấn đề này qua nội dung bài viết sau đây.

Thành phần dinh dưỡng của củ sắn

Sắn hay còn gọi là khoai mì là một loại rau trồng lấy củ. Củ sắn là phần dưới đất của cây bụi sắn, có tên khoa học là Manihot esculenta. Giống như khoai tây và khoai lang, sắn là loại cây trồng lấy củ. Củ sắn có hình dáng giống củ khoai lang.

Thành phần của của sắn chứa nhiều tinh bột. Săn mọc theo từng chùm, sẽ có 5- 24 củ sắn kích thước khác nhau trong một gốc sắn. trung bình chiều dài của củ sắn là 3- 50cm, màu nâu đậm. Thời gian phát triển kéo dài từ 6- 18 tháng.

Các chuyên gia cho biết, sắn cung cấp nhiều carb, chất xơ, vitamin cùng nhiều khoáng chất cần thiết khác. Củ sắn luộc cũng chứa lượng nhỏ vi chất sắt, vitamin C và niacin.

Sắn có thể ăn trực tiếp sau khi đã nướng, luộc hoặc được chế biến bằng nhiều cách khác như như bánh sắn, bột sắn,…

Mặc dù sắn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nhưng trong củ sắn và lá sắn có chứa một lượng axit cyanhydric. Đây là một chất độc có ở vỏ sắn, ruột sắn phần xơ và hai đầu củ sắn, gây ngộ độc, thậm chí là tử vong.

Bất kỳ loại sắn nào cũng có chứa axit cyanhydric với hàm lượng trung bình từ 3mg đến 5mg. Sắn càng đắng thì lượng chất này càng cao, thậm chí có thể lên đến 10 – 15mg.

Đặc tính của loại chất độc có ở trong sắn rất dễ bay hơi, chúng hòa tan dễ dàng trong nước lạnh cũng như nước nóng. Khi bị oxy hóa hoặc kết hợp với chất đường kính thì sẽ được chuyển thành chất không độc. Dựa vào đặc tính này của sắn, nếu biết cách chế biến phù hợp thì hàm lượng chất độc sẽ bị loại bỏ một phần khá lớn

Củ sắn bao nhiêu calo?

Củ sắn là một loại lương thực giàu chất dinh dưỡng, luộc chín có vị ngọt thanh, bùi, cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Vì vậy, nhiều người lo lắng ăn ăn gây tăng cân do lượng tinh bột cao.

Sắn

Theo phân tích của các chuyên gia dinh dưỡng, cứ 100g sắn luộc chứa 152 calo và hàm lượng dưỡng chất dồi dào. Đây là nguồn cung cấp năng lượng tốt và cần thiết cho cơ thể.

Trong 100g sắn chứa khoảng 152 calo, trong đó chỉ có 2% là tinh bột. Vì vậy, có thể yên tâm ăn sắn không lo tăng cân bởi hàm lượng calo không quá cao.

Ăn củ sắn có giảm cân không?

Hàm lượng carbohydrate trong thành phần của sắn có khả năng tạo nên sự cân bằng năng lượng và thúc đẩy sự tiêu thụ mỡ thừa nhanh chóng. Những dưỡng chất có trong sắn còn hỗ trợ ngăn chặn hấp thụ chất béo không tốt, nguyên nhân hàng đầu gây thừa cân không kiểm soát.

Với thành phần chủ yếu là nước và hàm lượng chất xơ dồi dào, sắn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. Bởi chất xơ trong củ sắn có tác dụng giúp cơ thể chuyển hóa nhanh chóng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Vì vậy, có thể kết luận được ăn sắn sẽ không gây béo hay tăng cân quá nhiều.

Ngoài ra, với thành phần 70%- 80% là nước, khi ăn khoai mì sẽ cảm thấy nhanh no, đồng thời no lâu giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, hỗ trợ giảm cân.

Bổ sung sắn và thực đơn dinh dưỡng hàng ngày có tác dụng giảm cân hiệu quả nhờ vào cơ chế tạo cảm giác no lâu. Đồng thời, lượng nước và chất xơ trong sắn hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Tuy ăn sắn không gây tăng cân hay béo phì nhưng không nên ăn quá nhiều bởi nó có thể gây nặng bụng, khó chịu, ảnh hưởng đến sức khỏe.

Những tác dụng của củ sắn

Nhờ thành phần dinh dưỡng dồi dào, sắn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

1. Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển khóa: Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các bệnh cao huyết áp, dư thừa mỡ trung tâm, bất thường về cholesterol xảy ra đồng thời,… cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch cao. Trong khi đó, sắn giàu flavonoid và chất xơ, giúp bảo vệ cơ thể chống lại hội chứng chuyển hóa và các biến chứng liên quan tới tình trạng này.
2. Hỗ trợ quá trình chữa lành vết thương: Sắn giàu vitamin C, đây là tiền chất cần thiết của collagen – một thành phần cấu trúc trong các mô da. Tiêu thụ đủ vitamin C từ thực phẩm này sẽ giúp thúc đẩy khả năng tự phục hồi cơ thể.
3. Ngăn ngừa suy dinh dưỡng: Sắn đóng vai trò như một biện pháp chống lại tình trạng suy dinh dưỡng ở các nước đang phát triển, đặc biệt là châu Phi. Cây sắn có khả năng chịu được khô hạn và sâu bệnh tốt, cho năng suất cao nên đây là thực phẩm dự trữ khi các giống cây khác khan hiếm. Từ đó, duy trì nguồn lương thực cho các nước đang phát triển. Các chất dinh dưỡng có trong sắn còn giúp cung cấp nguồn năng lượng dồi dào.
4. Giảm huyết áp: Sắn có hàm lượng kali cao giúp giảm huyết áp, giảm cân bằng lượng natri nạp vào cơ thể, từ đó ổn định lượng đường huyết và phòng tránh tăng huyết áp hiệu quả.
5. Tăng cường chức năng hệ tiêu hóa: Củ sắn chứa nhiều chất xơ không hòa tan nên cải thiện đáng kể chức năng tiêu hóa của cơ thể bằng cách hấp thu các chất lắng đọng trong ruột. Cơ thể thiếu chất xơ sẽ khiến hệ bài tiết không thể hoạt động bình thường và gây táo bón, bệnh trĩ. Vì vậy, ăn sắn sẽ hỗ trợ bổ sung chất xơ và hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt hơn.
6. Giảm cân: Thành phần chất xơ chiếm tỉ lệ lớn trong sắn có tác dụng đẩy nhanh quá trình tiêu hóa và giảm mức cholesterol. Chất xơ là nhóm chất mà người giảm cân cần tăng cường bổ sung vì nó tạo cảm giác no lâu và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, từ đố giảm cân hiệu quả.

Những lưu ý khi ăn sắn

Để giảm cân an toàn bằng củ sắn cần lưu ý những vấn đề sau:

1. Không ăn củ sắn thay thế cơm: Giảm cân an toàn không có nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn một nhóm chất nào đó, cơ thể vẫn cần dưỡng chất để cung cấp năng lượng cho các hoạt động học tập, sinh hoạt hàng ngày. Vì vậy, không nên ăn củ sắn thay thế bữa chính hoặc loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm khác. Việc này sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, uể oải, đuối sức, không tập trung,…
2. Không ăn quá nhiều củ sắn: Dù củ sắn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nó rất dễ tạo cảm giác no khi ăn quá nhiều khiến dạ dày tiết nhiều dịch hơn, đầy bụng, khó tiêu, ảnh hưởng đến tiêu hóa. Ăn nhiều củ sắn cũng có nguy cơ gặp các tác dụng phụ không mong muốn nên cần lưu ý ăn đúng liều lượng để đảm bảo sức khỏe.
3. Chỉ ăn sắn nấu chín: Tuy có thể ăn được sắn tươi nhưng cách ăn sắn sống không được khuyến khích do thực phẩm tươi khó có thể đảm bảo được an toàn thực phẩm. Đồng thời, ăn sắn chưa được nấu chín cũng làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
4. Không ăn sắn mọc mầm: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sắn mọc mầm không nên ăn vì chúng tự sinh ra độc tố. Khi củ sắn mọc mầm sẽ chứa chất độc đặc biệt để bảo vệ cây non khỏi côn trùng, sâu bọ phá hoại. Chất độc này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe con người nếu ăn phải như buồn nôn, tiêu chảy, đau đầu, thậm chí nguy hiểm đến tính mạng đến không được cấp cứu kịp thời.
5. Không ăn sắn lúc đói bụng, đặc biệt đối với trẻ em để tránh bị ngộ độc.
6. Không nên cho trẻ dưới 3 tuổi ăn sắn.
7. Khi ăn sắn nếu thấy có vị đắng cần bỏ đi để tránh nguy hiểm cho sức khỏe. Tốt nhất nên ăn sắn với đường hoặc khoai lang để trung hòa độc tố.
8. Bổ sung đủ dưỡng chất từ các thực phẩm khác để tránh ảnh hưởng tiêu cực của các chất kháng dinh dưỡng trong sắn. Không nên ăn sắn thường xuyên. Thực tế, một số trường hợp các chất kháng dinh dưỡng như tanin và saponin có lợi ích đối với sức khỏe nếu ăn đúng cách và cân đối lượng dinh dưỡng từ các thực phẩm hàng ngày.

Những ai không nên ăn sắn

Sắn chứa lượng dinh dưỡng dồi dào, có lợi cho sức khỏe, dễ ăn nhưng củ sắn có thể gây độc tố, đặc biệt là với sắn dây. Dưới đây là một số đối tượng nông nên ăn củ sắn:

1. Những người thường xuyên mắc các bệnh về tiêu hóa, đường ruột.
2. Bà bầu đang mang thai hoặc đang cho con bú không nên ăn sắn.
3. Trẻ em dưới 13 tuổi không nên ăn sắn, trên 13 tuổi chỉ nên ăn một lượng ít.
4. Người có sức khỏe yếu, sức đề kháng cơ thể kém.
5. những người bị bệnh tiểu đường cũng không nên ăn sắn.

Cách sơ chế ăn đảm bảo an toàn

Củ sắn vẫn rất an toàn với sức khỏe người sử dụng nếu được chế biến đúng cách và được dùng với lượng vừa phải. Dưới đây bài viết nêu ra các bước chế biến để đảm bảo an toàn khi sử dụng như sau:

Trước tiên, loại bỏ vỏ do phần chứa nhiều nhất các hợp chất xyanua nằm ở vỏ củ sắn. Vì vậy cần loại bỏ hết vỏ trước khi dùng để tránh nguy cơ bị ngộ độc. Sau đó, nên ngâm trong nước từ 48 – 60 giờ trước khi chế biến để giảm bớt độc tính nếu còn.

Thành phần axit cyanhydric có trong củ sắn rất dễ bay hơi và dễ hòa tan trong nước. Vì vậy việc nấu chín kỹ bằng cách luộc, hấp là rất quan trọng. Nên mở vung khi luộc để chất độc bay ra ngoài.

Ngoài ra, ăn kèm với các loại thực phẩm chứa nhiều protein như trứng, sữa, các loại hạt… hoặc ăn với đường, mật cũng giúp giảm bớt nguy cơ ngộ độc vì các chất này giúp loại bỏ xyanua ra khỏi cơ thể.

Blog sức khoẻ Hoàn Mỹ hy vọng, với những thông tin mà các chuyên gia cung cấp trong bài viết đã giúp bạn đọc giải đáp thắc mắc ăn củ sắn có giảm cân không. Ngoài ra, nếu như còn bất kỳ vấn đề nào khác về sức khỏe hoặc chế độ dinh dưỡng còn chưa rõ hãy để lại bình luận

NGUỒN THAM KHẢO:

+ Cassava, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169985/nutrients Truy cập ngày 14/12/2019.