Hiện nay có khá nhiều phương pháp tập luyện với mục đích hỗ trợ bảo vệ sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Trong đó có phương pháp tập tabata. Tuy nhiên, có thể bạn chưa hiểu rõ cách thực hiện cũng như lợi ích của phương pháp tabata. Tập 4 phút tabata đốt bao nhiêu calo? Để giải đáp thắc mắc này, bạn có thể tham khảo thông tin chia sẻ có trong nội dung bài viết sau đây.
Tabata là gì?
Tabata là 1 phương pháp tập luyện thể dục thể thao với cường độ cao nhằm khá hiệu quả mục đích làm tiêu hao lượng calo cho cơ thể, giúp giảm cân dành cho cả nam và nữ giới. Đây là một phương pháp tập luyện điển hình ngắt quãng xen kẽ giữa 20 giây tập luyện với cường độ tập rất cao và sau đó là 10 giây để nghỉ ngơi và tiếp tục tập luyện.
Kiểu tập tabata này được sáng tạo bởi ông Izumi Tabata – người Nhật Bản. Ông là một trong những tiến sĩ nối tiếng có thâm niên công tác tại Viện Thể dục thể thao Quốc gia (National Institute of Fitness and Sports) ở Tokyo, Nhật Bản. Để áp dụng phương pháp này đòi hỏi người tập phải thật kiên trì, thực hiện đúng cách để đạt được hiệu quả như mong muốn.
4 phút tập tabata đốt bao nhiêu calo?
Chuyên gia ước tính chỉ với 4 phút bài tập tabata bạn đã có thể giảm được 360kcal. Với mức độ tiêu hao năng lượng này có hiệu quả tương đương với 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.
Tabata áp dụng cho tất cả các bộ môn tập thể dục khác như chạy bộ, đạp xe…Theo nguyên tắc, tập tabata sẽ có 8 lượt liên tục được thực hiện chỉ trong 20 giây và nghỉ 10 giây. Bạn không nên tập quá thời gian quy định, do bài tập tabata có cường độ cao. Vì thế, bộ môn này được đánh giá phù hợp cho người đã từng tập luyện thể thao kéo dài, không phù hợp cho người mới bắt đầu tập luyện.
Tập tabata mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập luyện. Tiêu biểu có những lợi ích nổi bật dưới đây:
- Tăng cường hô hấp và tuần hoàn tốt hơn: cũng như các bài tập thể dục thể thao khác, tabata tập luyện sẽ tác động tích cực đến hệ hô hấp và hệ tuần hoàn, tăng cường lưu thông máu tốt hơn. Khi tập tabata đòi hỏi cường độ cao trong tập luyện nên quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, hiệu quả cải thiện, điều hòa hệ tim mạch.
- Hiệu quả giảm cân rất cao: nếu như bạn thường xuyên tập tabata sẽ mang lại hiệu quả giảm cân rõ rể. Bởi mục đích chính của phương pháp tập luyện này đó là giảm cân, giảm mỡ thừa, hiệu quả tăng cơ nếu như bạn chăm chỉ luyện tập.
- Tăng chiều cao: theo một số nghiên cứu và thực tế chứng minh được rằng, nếu như bạn đang trong độ tuổi trưởng thành, phát triển chiều cao mà thường xuyên tập tabata sẽ giúp tăng chiều cao rất tốt nhờ quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn đối với những người áp dụng bài tập này.
- Tiết kiệm thời gian: tabata là một trong những phương pháp tập được đánh giá nhanh chóng mà hiệu quả cao phù hợp với những người có quỹ thời gian eo hẹp. Bạn có thể dễ dàng giảm cân chỉ với 4 phút tập luyện tabata mỗi ngày.
Tuy nhiên, bạn cần chú ý rằng tập tabata tốn kém rất nhiều sức khỏe đòi hỏi bạn cần có một nền tảng thể lực tốt mới có thể áp dụng được. Về tổng thể, trước khi áp dụng bài tập này bạn nên luyện tập sức khỏe với cường độ thấp, nhẹ nhàng trước khi luyện tập tabata.
Một nhược điểm đáng lưu ý khác bạn cần biết trước khi tập tabata đó là khi tập tabata với cường độ lớn như vậy, bạn có thể gặp phải những chấn thương từ nhẹ đến nặng. Đặc biệt khi bạn không am hiểu và thực hiện nhất quán các bài tập luyện.
Quá trình tập luyện tabata như thế nào?
Tabata có thể áp dụng cho cả nam và nữ, những người muốn duy trì sức khỏe và giảm cân nhanh. Đặc biệt, bài tập tabata phù hợp dành riêng cho các HLV, VĐV khi tham dự các cuộc thi để ép cân, những người có sẵn nền tảng thể lực tốt để giảm cân.
Để tập Tabata đúng cách mang lại hiệu quả cao, bạn cần:
- Hãy nhớ luôn luôn phải khởi động trước khi tập luyện để làm nóng cơ tránh những tổn thương khi áp dụng tabata ở cường độ cao.
- Tốt nhất khởi động cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút.
- Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.
- Sau khi tập là 3-5 phút là thời gian để thư giãn cơ bắp.
Một số bài tập tabata giảm cân cho nam và nữ
Để áp dụng bài tập tabata, bạn có thể áp dụng một số bài tập điển hình hiệu quả dưới đây:
- Bài tập Bicycle Crunch
Đây là một trong những bài có hiệu quả giảm cân cao, giúp cơ thể rắn chắc, tăng cường sức khỏe.
Hướng dẫn cách tập luyện:
- Bạn cần nằm tư thế ngửa trên bề mặt phẳng, tay để lên đầu, nhấc vai lên cao với tư thế gập bụng
- Đưa đầu gối lên cao với góc khoảng 45 độ, chân dưới thẳng song song với mặt đất
- Đưa khuỷu tay lên gần đầu gối trái
- Gập bụng về phía bên kia trong khi chân và khuỷu tay trái tới đầu gối phải, hít vào thở ra theo nhịp.
- Thực hiện đổi bên đến khi đủ số lượng.
- Bài tập cơ bụng- reverse Crunch
Với bài tập này rất nhiều người áp dụng, mục đích thon gọn vòng eo, giảm mỡ thừa vùng bụng giúp cơ bụng săn chắc.
Cách luyện tập như sau:
- Nằm trên bề mặt phẳng, hai chân co lên cao, hai bàn tay đặt thẳng dưới nền.
- Siết cơ bụng, đẩy thân dưới lên trên giúp cơ bụng cuộn lại
- Khi đẩy thân dưới, hai chân duỗi thẳng
- Đặt 2 tay bên dưới và ngẩng lên để tăng hiệu quả luyện tập.
- Thực hiện liên tiếp 4 nhịp thì dừng.
- Bài tập tabata giảm mỡ bụng X crunch
Đây là một trong những bài tập với tư thế khá khó nhưng ngược lại sẽ giúp săn chắc cơ mông, giảm mỡ bụng, giảm cân.
Cách luyện tập như sau:
- Nằm trên thảm, cơ thể điều chỉnh theo hình chữ X rồi từ từ thả lỏng cơ thể
- Hít vào thực hiện gập người xuống để tay trái chạm chân phải
- Sau đó đưa cơ thể về trạng thái ban đầu
- Tiếp tục hít vào và thực hiện gập người để tay phải chạm chân trái
- Thực hiện liên tục đến khi đủ nhịp thì dừng nghỉ.
- Bài tập Heel tap
Là bài tập đốt cháy mỡ bụng và vùng lưng hông, vai hiệu quả mà rất nhiều người áp dụng.
Cách luyện tập như sau:
- Trải một tấm thảm chuyên tập thể dục trên nền phẳng
- Nằm trên thảm, thân hơi nghiêng và nâng lên khỏi mặt đất đồng thời nghiêng người sang trái để tay chạm với gói chân.
- Đưa người về tư thế ban đầu thực hiện tương tự bên phải
- Thực hiện liên tục đủ nhịp thì dừng.
- Bài tập giảm cân toàn thân- động tác bật nhảy
Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ có thể giảm cân toàn thân, hiệu quả đốt cháy lượng mỡ dư thừa.
Cách tập luyện như sau:
- Tư thế đứng thẳng trên mặt phẳng, bắt đầu nhún người, tay gập về phía trước mặt.
- Lấy sức bật người cao lên trên đồng thời vươn tay lên rồi quay về trạng thái ban đầu
- Thực hiện liên tục đến khi đủ nhịp thì dừng.
Những ai không nên tập tabata:
Mặc dù tabata là bài tập rèn luyện sức khỏe và giảm cân rất tốt. Tuy nhiên, nếu như bạn thuộc đối tượng dưới đây thì không nên thực hiện bài tập tabata, cụ thể như sau:
- Trường hợp những người sức khỏe yếu: Như đã trình bày nêu trên, những người có sức khỏe yếu thì không nên áp dụng bài tập này. Đối với những người mới thực hiện luyện tập cũng không nên áp dụng bài tập này ngay, tránh những rủi ro không đáng có.
- Đặc biệt, đối với những người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp…cũng không nên áp dụng bài tập này.
- Đối với những người béo phì, trọng tải cân nặng quá lớn nên cân nhắc khi áp dụng bài tập này.
Một số lưu ý khác:
- Sắp xếp cho mình lịch trình tập luyện khoa học rõ ràng, nghỉ ngơi hợp lý. Với những người mới làm quen với tabata, chỉ nên tập luyện với cường độ 1-2 buổi/tuần. Sau đó nâng dần lên 3-4 buổi là phù hợp.
- Dành ra khoảng 10 phút khởi động nhẹ nhàng trước khi luyện tập
- Nếunhư tập tabata bạn cảm thấy ê ẩm, mệt mỏi khắp cơ thể. Đây là phản ứng bình thường cho thấy cơ bắp đang hoạt động hết công suất
- Mỗi bài tập tabata cần thực hiện nghiêm túc hoàn thành trong 4 phút
- Điều chỉnh động tác sao cho đúng kỹ thuật nhất để phát huy tối đa tác dụng.
- Trong quá trình tập tabata nếu như cảm thấy cơ thể quá kiệt sức, mệt mỏi nên dừng lại, tránh những chấn thương có thể xảy ra.
Chế độ ăn dành cho người tập tabata
Chuyên gia khuyến cáo, đối với bất kỳ người nào nếu như muốn thực hiện bài tập tabata cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng để đạt hiệu quả như mong đợi, cụ thể như sau:
- Sau khi tập xong khoảng 30 phút bạn nên ăn nhẹ để tránh tình trạng mất sức quá nhiều, cân bằng lại cơ thể, tránh tình trạng mệt mỏi, run rẩy thậm chí choáng, ngất.
- Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo sau khi tập tabata trong vòng 30 phút bạn nên bổ sung các món cần thiết như: trứng ốp lết, hành tây, ớt và hoa quả đặc biệt là quả dứa.
- Một lựa chọn hoàn hảo khác mà bạn có thể tham khảo đó là yến mạch kết hợp với sữa chua hoặc sữa sẽ rất tốt.
- Bên cạnh đó cần một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đảm bảo đủ năng lượng luyện tập nhưng không dư thừa, tránh tích tụ mỡ thừa gây béo.
Bạn cũng nên tham khảo thêm:
- + Ủ bột bánh mì trong bao lâu? Ủ qua đêm trong tủ lạnh được không?
- + Ăn bánh mì không có béo không? bao nhiêu calo trong 1 ổ?
- + Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
Mong rằng những thông tin chia sẻ từ bài viết đã giúp bạn biết được tập 4 phút tabata đốt bao nhiêu calo. Mong rằng chia sẻ trê hữu ích dành cho bạn.
Chúc bạn sức khỏe.