Ăn cơm nếp có béo không? Lượng calo là bao nhiêu và có nhiều không?

Cơm nếp rất quen thuộc với mọi người dân Việt trong những dịp lễ, tết hay làm bữa sáng dinh dưỡng bởi nó cung cấp nguồn năng lượng nhiều hơn gấp đôi so với những loại thực phẩm khác như ngô, khoai, sắn… nên rất nhiều người lo ngại tăng cân khi ăn loại cơm này. Ăn cơm nếp có béo không? Bao nhiêu calo? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây nhé!

ĂN CƠM NẾP CÓ BÉO KHÔNG? BAO NHIÊU CALO?

Trung bình 1 bát cơm nếp sẽ chứa khoảng 400 đến 500 calo và 37 gam tổng lượng carbohydrate. Nó chứa 3,5gam protein, chiếm 6% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 8% cho phụ nữ. Đàn ông nhận được 5% giá trị hàng ngày của họ đối với chất xơ, trong khi phụ nữ tăng 7%.

Kẽm

Kẽm điều chỉnh gen, tạo điều kiện giao tiếp giữa các tế bào và giúp ổn định cấu trúc của tế bào. Theo Viện Linus Pauling, kẽm cần thiết cho gần 100 enzym khác nhau xúc tác các phản ứng hóa học quan trọng. Nó hỗ trợ hệ thống miễn dịch bằng cách kích thích sự phát triển của các tế bào bạch cầu chống lại vi khuẩn. Nó còn có vai trò đặc biệt quan trọng điều tiết quá trình sinh trưởng và phát triển. Sự thiếu hụt kẽm có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn và dẫn đến chậm phát triển và chậm phát triển thần kinh. Một chén cơm nếp cung cấp 6% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 9% cho phụ nữ.

Sắt

Ngoài việc mang oxy đi khắp cơ thể, sắt còn lưu trữ nó trong cơ bắp để chúng có oxy cần thiết để hoạt động. Một số enzyme phụ thuộc vào sắt hoạt động như chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào bạch cầu trong hệ thống miễn dịch, trong khi một số khác giúp đảm bảo sản xuất các tế bào đặc biệt điều phối phản ứng miễn dịch. Theo Viện Linus Pauling, miễn là bạn không bị chảy máu, cơ thể bạn sẽ không mất nhiều chất sắt mỗi ngày. Một bát cơm nếp có 3% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 1% cho phụ nữ.

Dựa vào lượng calo trong mỗi chén cơm nếp, chúng ta có thể thấy rằng đây là lượng khá cao so với những loại thực phẩm khác nếu như thêm vào 3 bữa ăn hàng ngày. Không những vậy, cơm nếp chứa nhiều đường và tinh bột. Vì vậy ăn cơm nếp thường xuyên rất dễ gặp phải tình trạng tăng cân không kiểm soát.

Nếu bạn đang có ý định giảm cân, hãy cân nhắc thật kỹ trước khi ăn món ăn này. Đặc biệt, đối với những người thừa cân, cần hạn chế ăn cơm nếp hơn những người khác bởi loại cơm này có thể khiến bạn tăng cân bất thường.

ĂN CƠM NẾP CÓ TỐT KHÔNG?

Những lợi ích sức khỏe của gạo nếp có thể bao gồm khả năng điều chỉnh bệnh tiểu đường, ngăn ngừa các bệnh mãn tính, giảm viêm và tối ưu hóa tiêu hóa, trong số những lợi ích khác.

Có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính

Selenium và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác trong gạo nếp có thể giúp đảm nhận các đặc tính chống oxy hóa trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và giảm stress oxy hóa trong cơ thể.

Có thể làm giảm bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương cho biết ăn gạo lứt nếp trong một ngày có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 được đánh giá bằng cách theo dõi đường huyết liên tục.

Có thể giúp chữa viêm

Các vitamin đồng, kẽm và B trong loại gạo này được biết là có khả năng tăng cường sức mạnh của hệ thống miễn dịch, có thể giúp giảm viêm không cần thiết và giảm căng thẳng cho hệ thống của bạn.

Có thể cải thiện mật độ xương

Với nhiều loại khoáng chất thiết yếu trong gạo nếp, loại gạo phổ biến này có thể giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương khi bạn già đi. [số 8]

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Không có chất béo hay cholesterol, loại gạo này thậm chí có thể là lựa chọn sáng suốt cho những người mắc bệnh về tim mạch hoặc huyết áp cao

Tăng cường trao đổi chất

Nhiều loại vitamin B có trong gạo nếp có thể liên quan trực tiếp đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, bao gồm tạo ra enzyme, cân bằng nội tiết tố và các quá trình trao đổi chất thiết yếu khác.

Lợi ích khác của cơm nếp

Đối với gạo đen, có một thành phần bổ sung mang lại lợi ích cho sức khỏe: Anthocyanin, là hợp chất thực vật tạo ra sắc tố đỏ, tím, xanh lam và “đen” cho thực phẩm. Theo một đánh giá vào tháng 8 năm 2017 trong Nghiên cứu Thực phẩm và Dinh dưỡng, anthocyanin trong thực phẩm như gạo đen có liên quan đến tác dụng trị đái tháo đường, chống ung thư, chống viêm, kháng khuẩn và chống béo phì.

CÁCH LÀM CƠM NẾP

Trong các món ăn truyền thống của người việt, cơm nếp được phục vụ như một phần của các món mặn với rau và thịt. Nó cũng có thể được làm ngọt và phục vụ như một món tráng miệng như xôi mít, xôi xoài…

Gạo nếp và gạo thường cần có cách nấu khác nhau. Để nấu nếp, phải ngâm gạo trước ít nhất sáu tiếng. Điều này sẽ cung cấp cho nó một kết cấu mềm hơn. Bạn có thể nấu nó theo cách thông thường trong chảo hoặc sử dụng nồi hấp hoặc nồi cơm điện.

Kết hợp xôi với nước cốt dừa và các hương liệu khác như bạch đậu khấu, quế hoặc nhục đậu khấu để tạo nên món tráng miệng kem. Thông thường nhất, xôi được nấu với nước cốt dừa và ăn kèm với những lát xoài tươi. Dưới đây là cách làm cơm nếp đơn giản tại nhà bạn có thể tham khảo.

Thành phần

2 chén gạo nếp
4 chén nước lọc
1/2 muỗng cà phê muối

Hướng dẫn

Ngâm 2 chén gạo với 4 chén nước lọc trong nồi khoảng 3-4 tiếng. Điều này sẽ giúp hạt gạo hấp thụ nước.
Thêm 1/2 muỗng cà phê muối và đặt nồi trên lửa lớn và đun sôi.
Giảm nhiệt xuống mức trung bình và đậy nắp lại. Tiếp tục nấu trong 10 phút, để hơi nước thoát ra ngoài.
Không khuấy trong khi cơm đang nấu. Tiếp tục nấu cho đến khi tất cả nước đã được hấp thụ.
Dọn cơm nóng và thưởng thức.

GỢI Ý MỘT SỐ CÁCH GIẢM CÂN HIỆU QUẢ:

Hàng trăm chế độ ăn kiêng thịnh hành, các chương trình giảm cân và lừa đảo trắng trợn hứa hẹn giảm cân nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, nền tảng của việc giảm cân thành công vẫn là chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát calo kết hợp với tăng cường hoạt động thể chất. Để giảm cân thành công và lâu dài, bạn phải thay đổi lâu dài lối sống và thói quen sức khỏe của mình. Bạn có thể tham khảo kế hoạch giảm cân ngay sau đây:

Hãy chắc chắn rằng bạn đã sẵn sàng

Giảm cân lâu dài cần có thời gian và nỗ lực — và một cam kết lâu dài. Mặc dù bạn không muốn trì hoãn việc giảm cân vô thời hạn, nhưng bạn nên đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng thực hiện những thay đổi lâu dài đối với thói quen ăn uống và hoạt động. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau để giúp bạn xác định mức độ sẵn sàng của mình:

– Tôi có động lực để giảm cân?

– Tôi có quá bị phân tâm bởi những áp lực khác không?

– Tôi có sử dụng thức ăn như một phương tiện để đối phó với căng thẳng không?

– Tôi đã sẵn sàng học hỏi hoặc sử dụng các chiến lược khác để đối phó với căng thẳng chưa?

– Tôi có cần sự hỗ trợ nào khác — từ bạn bè hoặc chuyên gia — để kiểm soát căng thẳng không?

– Tôi có sẵn sàng thay đổi thói quen ăn uống không?

– Tôi có sẵn sàng thay đổi thói quen hoạt động không?

– Tôi có thời gian để thực hiện những thay đổi này không?

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn cần giúp giải quyết các yếu tố gây căng thẳng hoặc cảm xúc có vẻ như là trở ngại cho sự sẵn sàng của bạn. Khi bạn đã sẵn sàng, bạn sẽ thấy việc đặt mục tiêu, cam kết và thay đổi thói quen dễ dàng hơn.

Tìm động lực bên trong của bạn

Không ai khác có thể làm cho bạn giảm cân. Bạn phải thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục để làm hài lòng chính mình. Điều gì sẽ mang đến cho bạn động lực cháy bỏng để bám sát kế hoạch giảm cân của mình?

Lập danh sách những điều quan trọng đối với bạn để giúp bạn duy trì động lực và sự tập trung, cho dù đó là kỳ nghỉ sắp tới hay sức khỏe tổng thể tốt hơn. Sau đó, hãy tìm cách đảm bảo rằng bạn có thể sử dụng các yếu tố thúc đẩy mình trong những thời điểm bị cám dỗ. Chẳng hạn, bạn có thể muốn dán một ghi chú khích lệ bản thân lên cửa phòng đựng thức ăn hoặc tủ lạnh.

Mặc dù bạn phải chịu trách nhiệm về hành vi của chính mình để giảm cân thành công, nhưng việc có được sự hỗ trợ – đúng cách sẽ rất hữu ích. Chọn những người hỗ trợ bạn, những người sẽ khuyến khích bạn theo những cách tích cực, không xấu hổ, bối rối hay phá hoại.

Lý tưởng nhất là tìm những người sẽ lắng nghe những mối quan tâm và cảm xúc của bạn, dành thời gian tập thể dục với bạn hoặc tạo thực đơn lành mạnh và chia sẻ ưu tiên mà bạn đã đặt để phát triển lối sống lành mạnh hơn. Nhóm hỗ trợ của bạn cũng có thể đưa ra trách nhiệm giải trình, đây có thể là động lực mạnh mẽ để bạn bám sát mục tiêu giảm cân.

Nếu bạn muốn giữ kín kế hoạch giảm cân của mình, hãy chịu trách nhiệm với bản thân bằng cách kiểm tra cân nặng thường xuyên, ghi lại tiến trình ăn kiêng và tập thể dục vào nhật ký hoặc theo dõi tiến trình của bạn bằng các công cụ kỹ thuật số.

Đặt mục tiêu thực tế

Việc đặt mục tiêu giảm cân thực tế có vẻ hiển nhiên. Nhưng bạn có thực sự biết điều gì là thực tế không? Về lâu dài, bạn nên đặt mục tiêu giảm từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần là điều thông minh. Nói chung để giảm 1-2kg mỗi tuần, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 500 đến 1.000 calo so với mức tiêu thụ mỗi ngày, thông qua chế độ ăn ít calo hơn và hoạt động thể chất thường xuyên.

Tùy thuộc vào cân nặng của bạn, 5% cân nặng hiện tại của bạn có thể là một mục tiêu thực tế, ít nhất là cho mục tiêu ban đầu. Nếu bạn nặng 82 kg, thì đó là 4 kg. Ngay cả mức giảm cân này cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Khi bạn đặt mục tiêu, hãy nghĩ về cả mục tiêu quá trình và mục tiêu kết quả. “Đi bộ mỗi ngày trong 30 phút” là một ví dụ về mục tiêu quá trình. Bạn không nhất thiết phải có mục tiêu kết quả, nhưng bạn nên đặt mục tiêu cho quá trình vì thay đổi thói quen là chìa khóa để giảm cân.

Có một chế độ ăn lành mạnh:

Việc áp dụng một phong cách ăn uống mới nhằm thúc đẩy giảm cân phải bao gồm việc giảm tổng lượng calo nạp vào của bạn. Nhưng giảm lượng calo không có nghĩa là từ bỏ hương vị, sự hài lòng hay thậm chí là sự dễ dàng trong việc chuẩn bị bữa ăn.

Một cách bạn có thể giảm lượng calo nạp vào là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn – trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Cố gắng tạo ra sự đa dạng để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình mà không từ bỏ hương vị hoặc dinh dưỡng.

Bắt đầu quá trình giảm cân của bạn với những mẹo sau:

– Ăn ít nhất bốn phần rau và ba phần trái cây mỗi ngày.

– Thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

– Sử dụng một lượng vừa phải chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu thực vật, bơ, các loại hạt, bơ hạt và dầu hạt.

– Cắt giảm lượng đường càng nhiều càng tốt, ngoại trừ đường tự nhiên trong trái cây.

– Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo và thịt nạc và thịt gia cầm với số lượng hạn chế.

Hãy năng động, luôn năng động

Mặc dù bạn có thể giảm cân mà không cần tập thể dục, nhưng hoạt động thể chất thường xuyên cộng với hạn chế calo có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tập thể dục có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa mà bạn không thể cắt giảm chỉ bằng chế độ ăn kiêng.

Tập thể dục cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện tâm trạng, tăng cường hệ thống tim mạch và giảm huyết áp. Tập thể dục cũng có thể giúp duy trì giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy những người duy trì việc giảm cân trong thời gian dài sẽ hoạt động thể chất thường xuyên.

Bạn đốt bao nhiêu calo tùy thuộc vào tần suất, thời lượng và cường độ hoạt động của bạn. Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ trong cơ thể là tập thể dục nhịp điệu đều đặn – chẳng hạn như đi bộ nhanh – trong ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Một số người có thể cần nhiều hoạt động thể chất hơn mức này để giảm cân và duy trì việc giảm cân đó.

Bất kỳ chuyển động bổ sung nào cũng giúp đốt cháy calo. Hãy suy nghĩ về những cách bạn có thể tăng cường hoạt động thể chất của mình trong suốt cả ngày nếu bạn không thể tập thể dục chính thức vào một ngày nhất định. Ví dụ, đi lên xuống cầu thang nhiều lần thay vì sử dụng thang máy hoặc đỗ xe ở cuối khu mua sắm khi đi mua sắm.

Bạn có thể tham khảo thêm:

Hy vọng bài viết đã đem đến những hiểu biết nhất định cho bạn. Mọi thông tin chi tiết hay có thắc mắc gì về sức khỏe, mọi người hãy để lại bình luận ở cuối bài viết này.

Miễn trừ trách nhiệm: Các bài viết chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Xin cám ơn!

Xem thêm: